• La intensidad de los síntomas descritos es muy elevada
• La presencia de estos síntomas interfiere en mi vida (familiar, social, laboral…)
• Me siento muy tenso o con miedo la mayor parte del tiempo
• No puedo encargarme de mis obligaciones o tareas cotidianas
• Sufro sobresaltos
• No puedo dejar de pensar en este tema
• Me enfado constantemente con la gente de mi entorno cercano
• No disfruto de ninguna actividad
• Me siento solo o desamparado
• Me lavo las manos en exceso, sin situaciones de riesgo asociadas
• Chequeo y observo en exceso a las personas que me rodean
• Consumo sustancias o alcohol de manera frecuente para mitigar el sufrimiento
• Pienso en la muerte de manera recurrente

• Entiende y normaliza los síntomas, son parte del proceso de adaptación a la situación que te genera angustia, lo más probable es que vayan remitiendo de una manera paulatina
• Evita medios de comunicación alarmistas y busca la información en organismos oficiales. No estés mirando continuamente las noticias
• Identifica y valida las emociones desagradables, es normal en una situación como ésta. Tómate tu tiempo
• Apóyate en las personas de tu entorno siempre que sea posible, puede ayudarte hablar e incluso escribir sobre cómo te sientes
• Valida tu esfuerzo frente a esta situación de tanto desconcierto
• Vuelve a la rutina diaria adaptándola a las circunstancias. Intenta organizar tus actividades para los próximos días, fijarnos objetivos a corto plazo hará que nos sintamos en control porque son alcanzables.No planifiques a largo plazo, ahora ante este escenario tan abierto únicamente puede llevarte a la frustración
• Intenta dormir lo suficiente. Es muy importante guardar un tiempo para descansar, desconectar y disfrutar con alguna actividad que te resulte agradable
• Continúa atendiendo tu higiene personal cada día siguiendo tus rutinas habituales
• Cuida tu alimentación y evita el consumo de drogas o alcohol
• Sigue una rutina de activación física, a través de ejercicios
• Intenta aislarte y tomate un descanso ante lo que sucede a tu alrededor, apaga la tele y distráete con algo que te resulte agradable

• Ante la avalancha de información actual es importante partir del conocimiento que tiene, preguntarle qué conoce de la enfermedad, qué dicen sus amigos
• Ajusta tu lenguaje a su edad. Para explicarlo a los más pequeños de la casa podemos apoyarnos en algún documento gráfico (dibujos), contamos con varios en las redes que son muy didácticos
• Transmite un mensaje de tranquilidad ante la solución del problema
• Genera con él un calendario de actividades
• Responde a todas sus preguntas, no tenemos por qué tenerlas todas claras: “esto que me preguntas no lo sé, pero voy a informarme y en cuanto lo tenga claro te cuento”
• Expresa y comparte tu mundo emocional con él, siempre ajustado a su edad. Si sueles expresar lo que sientes, tu hijo se lo permitirá también, y podrás acompañarle en todas sus inquietudes y miedos

Convivir 24 horas al día, los 7 días de la semana sin poder salir de casa sin duda puede producir ansiedad y cierta claustrofobia en todos los miembros de la familia, tanto en los adultos como en los niños.Es complejo aglutinar todas las necesidades que tenemos en un único espacio, para poder sobrellevar la convivencia lo mejor posible os facilitamos algunas recomendaciones:

• Planifica actividades en horarios diferenciados: crear rutinas con actividades específicas nos facilita tener una muy buena sensación de la gestión del tiempo, sensación de descanso, de disfrute del ocio y de avance en las tareas obligatorias (laborales y escolares)
• Diferencia un espacio físico para la convivencia conjunta y espacios individuales para cada uno de los integrantes de la familia, permitir espacios tranquilos para cada uno facilita la sensación de tranquilidad, individualidad, y atenúa por tanto la sensación de claustrofobia
• Pregunta a todos qué actividades son las más apetecibles para realizar en el tiempo de ocio en familia, así todos aportan qué les gustaría hacer y se sentirán escuchados por los demás, fomentando la cohesión grupal y el respeto.
• Llama por videoconferencia a familiares, amigos, compañeros de trabajo, de clase…para mantener un contacto lo más directo posible, compartir esta experiencia de “encierro” con personas cercanas facilita el desahogo emocional
• Gestiona los momentos de mayor tensión y estrés identificando la emoción  que te está impidiendo tener la serenidad y la paciencia que  se requiere. Una vez que hayas identificado la emoción comunica a tu familia cómo te estás sintiendo, de esta forma ajustarás sus expectativas, sabrán qué pueden pedirte y que no en estos momentos de malestar. Es el momento ahora de reestablecer el equilibrio, usa una técnica de desactivación para reducir tu malestar (meditación, realizar una actividad agradable, descansar, un tiempo tú solo fuera del espacio común de convivencia, escuchar música relajante, técnicas de respiración…), ahora ya estás preparado de nuevo para volver a la convivencia tranquila y apacible
• Mantén la motivación,  es importante  que ante estas situaciones seamos capaces de elevar nuestro nivel motivacional frente a las tareas programadas, tanto si somos adultos ante los retos laborales como ante los retos académicos de los más pequeños

Muchos de nuestros mayores se encuentran en estos días alejados de sus seres queridos porque viven sin compañía en sus domicilios, porque aun viviendo en pareja, no reciben las visitas de hijos y nietos que tantas alegrías les dan, o porque no pueden salir a hacer las actividades cotidianas que antes hacían (muchas de ellas en compañía de otras personas).  

Constantemente en los medios de comunicación se habla de ellos como población de riesgo, los más vulnerables, pero a pesar de su vulnerabilidad física a la  COVID19, no tienen por qué sentirse así.

¿Qué podemos hacer entonces? 

• Escucha de manera activa, así que explora qué piensa sobre esta situación, qué necesita, cómo se siente, cómo le puedes ayudar… te puede resultar duro oír cierto tipo de respuestas relacionadas con el malestar, pero si quieres acompañarle, tu escucha será de gran ayuda y consuelo. 
• Ajústate a sus preferencias a la hora de comunicarse. Para evitar que se sienta frustrado por no manejar ciertas tecnologías, puedes animarle a probar y ayudarle a aprender.  

• Mide los tiempos. Quizá antes un par de llamadas a la semana era suficiente, valora si el contacto que desean ahora es mayor. 
• Trata de mantener conversaciones distendidas, puedes contarle lo que vas haciendo en tú día a día, o hablar de las cosas que te gustaría hacer con el/ella cuando esta situación termine. 
• Anímales a que se pongan en contacto con otros mayores.  Entre ellos también pueden tejer una enorme red de apoyo y acompañamiento que les puede reportar mucho bienestar. 
• Sugiérele alguna actividad que sepas que le gusta. El cambio de actividades es importante para ellos, para que no se alarguen en exceso en una misma tarea. 

Los mayores pueden mantener cierta actividad física aun no pudiendo salir de casa. Si tienen acceso a internet y se manejan con la tecnología sería muy aconsejable que ellos mismos buscaran videos donde pueden encontrar actividades  que estén adaptadas a sus condiciones físicas. Aprender a relajarse o hacer meditación también es muy buena opción.   

Para todos aquellos que el uso de la tecnología les sea ajena, podéis proponerles pequeños ejercicios de activación: sentados en una silla pueden subir lo brazos en diferentes direcciones, apoyados/agarrados sobre una superficie segura con una mano pueden subir y bajar, para ejercitar así el tren inferior del cuerpo, para trabajar la psicomotricidad fina un muy buen ejercicio es pintar garbanzos….por ejemplo, son muchos los ejercicios que se pueden hacer en casa sin que les puedan tutorizar, así que animémoslos a la activación.

• De la misma manera que no todas las personas reaccionamos igual ante un mismo suceso, no existe una manera correcta o incorrecta de afrontar la pérdida de un ser querido, todas las maneras de vivirlo son legítimas. Cada persona tiene sus ritmos al “digerir” la pérdida   
• Es importante conocer las posibles reacciones emocionales ante la pérdida: shock, bloqueo emocional (no poder llorar, no poder sentir dolor…), negación de lo ocurrido, incredulidad, incomprensión, rabia, enfado, culpa, autorreproches, dolor, pena, desesperanza…  Estas emociones tienen la función de ayudar a la persona a asimilar la pérdida. También es muy frecuente que mostremos pensamientos intrusivos en bucle y expresiones reiterativas 
• Es importante entender las circunstancias en que se produce la pérdida, y una situación como la que estamos viviendo puede agudizar los síntomas. Además, pueden verse incrementados los miedos a la pérdida de la salud, propia o de otros seres queridos
• Algo muy habitual en esta situación de pandemia es el no haberse podido despedir de la persona, o que haya fallecido solo/a  
• El duelo es un proceso, conocer sus fases e irlas reconociendo es algo en sí mismo terapéutico: nos ayudará a entender que pasaremos por ellas y que es normal sentirse de una determinada manera (sorpresa/negación, enfado, tristeza, y aceptación) 
• Es normal que sintamos que descansamos peor, que no tenemos apetito, o que sentimos molestias en el estómago o presión en el pecho. También que sintamos queen algún momento nos desbordamos emocionalmente 
• En la medida de lo posible es importante recuperar las rutinas lo antes posible. Es normal sentir vacío e incluso la “presencia” de la persona que hemos perdido, no siendo esto algo patológico 
• Es fundamental para afrontar el duelo los momentos de descanso y alivio. Buscar apoyo emocional en nuestros seresqueridos, es fundamental en estos momentos sentirnos acompañados, comprendidos y acogidos 
• Aceptar una pérdida NO es resignarse. Aceptamos que lo que ha ocurrido es un hecho que cambiará nuestras vidas para siempre, donde entendemos que nunca nada volverá a ser igual pero que podremos seguir adelante y recuperar el bienestar
• Si consideras que necesitas ayuda para superar la pérdida, o bien pasados unos meses percibes que no estás pudiendo superar el duelo, contacta con un profesional, sabrá cómo ayudarte

• Lo que esa persona necesita es que estemos “a su lado”, mostrándonos como un soporte seguro en el que apoyarse. No espera frases que consuelen o tranquilicen, servirá con que estemos allí (física y/o emocionalmente), que le escuchemos, le cojamos de la mano o le demos un abrazo, una muestra de cariño si estamos en distancia, además será muy eficaz que nos mostremos disponibles emocionalmente 
• Darle el espacio para que se exprese, escuchar su malestar y validar sus emociones  
• Si detectamos que una persona en duelo se culpa por lo ocurrido, validar que se pueda estar sintiendo de esa manera y acompañarle diciendo que esto que está ocurriendo no es culpa de nadie  
• Si la persona ante la pérdida manifiesta que no podrá volver a ser feliz, acompañarle validando de nuevo ese sentimiento, y decirle que pese a la pérdida y la tristeza buscaréis juntos la manera de volver a sonreír
• Si la persona se lamenta por no haber podido llevar a cabo la despedida que le hubiera gustado, ofrecerle la posibilidad de idear un ritual de despedida que reúna elementos que le facilite despedirse con cariño y cercanía de la persona que ha perdido (escribir una carta, o preparar un “funeral” acudiendo a un lugar bonito con una música agradable cuando el confinamiento lo permita, la lectura de algún texto, mientras se ven antiguas fotos…) y si le apetece, que lo haga en compañía de otros seres queridos bien sea en perdona porque estén compartiendo espacio físico o bien por videoconferencia, no es tan importante el cómo se hace sino el significado de lo que se hace

Convivir con adolescentes durante estos días en periodo de confinamiento puede convertirse en una tarea compleja. Sus necesidades y las nuestras no siempre se acompasan, para poder facilitárnoslo es interesante tener en cuenta tres cuestiones básicas:

Atención a sus necesidades:

• Es importante escucharle, y atender a las necesidades que vaya mostrando o expresando
• Durante la adolescencia el grupo de iguales constituye un elemento esencial en el desarrollo de su identidad. Facilítale los recursos y tiempos para que contacte con sus amistades, dejándole intimidad al hacerlo
• Permítele que disfrute de momentos de autonomía (por ejemplo, dejándole que pase tiempo solo/a en su habitación)

Comunicación y convivencia:

• Muéstrale que te importa su bienestar y que te apetece compartir tiempo con él/ella, sin agobiarle
• Invítale a que participe en las actividades familiares, pero no le fuerces a hacerlo. Mejor pregunta “¿Te apetece…?” en lugar de obligarle a participar
• Respeta sus tiempos y espacios, lo necesita más que nunca
• Si lo consideráis conveniente, podéis negociar y consensuar un plan de convivencia donde pactéis tiempos compartidos y tiempos individuales, tiempos de ocio y tiempos de colaboración con las tareas de la casa, así como unos límites básicos

Acompañamiento emocional:

• Empatiza. Está siendo una situación difícil para todo/as y especialmente para lo/as adolescentes, que no pueden estar con su grupo principal de referencia: sus iguales
• Valida sus emociones y permítele sentir y expresar lo que esté sintiendo (sin faltas de respeto)
• Pregúntale si puedes ayudarle de alguna manera
• Puedes proponerle alguna actividad para calmar su malestar

Considerando la situación excepcional en la que nos encontramos, es habitual que las personas de nuestro entorno se enfrenten a momentos de alto malestar y sufrimiento. Lidiar con este tipo de situaciones puede resultar complicado porque puede que no sepas cómo ayudar o si cómo lo haces es una buena fórmula, por lo que te ofrecemos unas pautas que te serán de ayuda:

• Cuando una persona se encuentra con alto malestar, en un primer momento suele necesitar desahogarse. Por lo tanto, y aunque resulte doloroso, es esencial permitirle que se exprese para lograr el desahogo que necesita, sin cortarle y sin tratar de eliminar su malestar inmediatamente.
• Muestra comprensión por lo que piensa y siente. Tal vez nosotro/as no percibamos la situación igual, pero es su percepción y tiene derecho a tenerla. Puedes utilizar frases como “Es normal que te sientas así por todo lo que me estas contando” en lugar de “Venga, no pasa nada, no estés triste y anímate”.
•  Pregúntale por sus necesidades y por la forma en la que puedes ayudarle. Cada persona tiene unas necesidades diferentes, así que trata de no darlas por supuesto y pregúntaselas directamente.
• Fomenta un afrontamiento activo de la situación que le preocupa. Identificad junto/as qué acciones están bajo su control, y anímale a que se ponga en marcha para llevarlas a cabo.
• Anímale a hacer alguna actividad que le mantenga entretenido/a y distraído/a, y que le permita reestablecer su equilibrio inicial. Puede hacer alguna actividad de ocio que le guste, o alguna técnica para desactivarse
• Cuando nos sentimos con desequilibrio emocional, solemos percibir la realidad algo distorsionada, vemos todo “negro”. Cuando la persona esté más calmada, puedes ayudarle a analizar la situación de forma más realista. Para ello puedes ofrecerle datos objetivos (que no excesivamente optimistas) y centrarle en la información que tenemos en el presente, sin anticipar los posibles futuros escenarios.
• Déjale claro que estás disponible para ayudarle y preocúpate por su bienestar, tratando de no agobiarle.
• Asegúrate que siga las recomendaciones básicas: mantener unas rutinas y horarios fijos, no sobreinformarse, llevar a cabo actividades de ocio que le permitan distraerse y comunicarse con los demás cuando se encuentre mal.

Estos días de confinamiento en los que estamos más tiempo de lo que solíamos en casa y tenemos más tiempo libre, es posible que dediquemos más espacio a realizar todas esas tareas que anteriormente no hacíamos por no tener tiempo para ello, o por no poder dedicarles todo el espacio que considerábamos oportuno.

Estas actividades nos ayudan a cubrir nuestras necesidades de una forma diferente a la que hacíamos anteriormente y sentirnos realizados. Además, sabemos que ser exigentes no tiene porqué ser algo negativo, ya que nos puede ayudar a conseguir determinados objetivos y retos que deseamos obtener. Pero, para que esto no se traduzca en algo dañino para nosotros mismos, es importante saber gestionar esa exigencia y ponerle límites, impidiendo que ese “tengo que” no genere efectos negativos por la alta exigencia que nos puede ocasionar y se convierta en un foco más de estrés.

Para ello vamos a tener en cuenta diferentes aspectos a cuidar:

• Establece una rutina, siendo consciente en su realización en dedicar tiempo tanto a esas obligaciones como al autocuidado.
• Guarda tiempo para ti, para descansar, desconectar y disfrutar de actividades que te sean agradables y placenteras.
• Concédete permisos, ya que por el hecho de estar más tiempo en casa esto no quiere decir que continuamente tengas que estar dedicando tiempo a hacer todas esas cosas que “tienes que cumplir”. Ten en cuenta que lo principal es tu cuidado y tu bienestar, por lo que guarda tiempo para ellos también.
• Ten autocomplacencia contigo mismo, permítete sentirte satisfecho con tus labores, con tu forma de ser y de actuar ante esta situación en la que nos encontramos.
• Plantéate objetivos realistas, que puedes cumplir y que no te soliciten una demanda excesiva que te sobrecargue y te produzca mayor ansiedad.
• Comparte tus emociones y sentimientos con las personas de tu entorno, tanto las emociones agradables como las desagradables, que te permita sentirte entendido, apoyado o, simplemente, como modo de desahogo.

La población infantil tiene una gran capacidad de adaptación y resiliencia, aspectos que favorecen el manejo de situaciones novedosas como la que estamos viviendo en estos momentos de confinamiento. No obstante, hay que tener en cuenta que, al igual que los adultos, también pueden experimentar miedo y ansiedad al percibir que su rutina ha cambiado e incluso percibirse en peligro, en función de la etapa evolutiva en la que se encuentren.

En niños/as y adolescentes, la ansiedad se puede ver reflejada a través de dificultades comportamentales debido a que no cuentan con la madurez y herramientas suficientes para identificar y expresar qué les está ocurriendo.

¿Qué síntomas puedes observar en tus hijos/as?

• Aumento de los miedos propios de la etapa evolutiva: a la separación, a la oscuridad, al cole, a la muerte, etc.
• Irritabilidad y comportamientos disruptivos: gritos, llanto, enfados con mayor frecuencia e intensidad
• Dificultades para dormir: al conciliar el sueño o con despertares nocturnos
• Cambios de apetito: aumento o disminución de la ingesta
• Elevada activación motora y/o tics nerviosos
• Retroceso en el desarrollo de hitos evolutivos adquiridos, por ejemplo, en el control de esfínteres
• Disminución de la concentración y, por tanto, del rendimiento escolar
• Cansancio
• Preocupación constante con focos diferentes (familia, enfermedad, juego…)
• Apatía
• Tristeza

Para acompañarle, puedes ofrecerle un espacio de gestión emocional donde le expreses cómo te sientes y de esta manera seas un modelo a seguir, somos su referencia de gestión, haciendo por tanto que se sienta escuchado y comprendido, así como facilitando que te pueda contar qué le está preocupando y cómo se está sintiendo en estos momentos

En estos días de confinamiento en los que, tanto padres como hijos se encuentran en casa, surgen dudas acerca de cómo actuar con ellos ya que hay que organizar las tareas del cole, compaginar con teletrabajo, tiempo de ocio… Esta situación puede llevar a los extremos de un mismo continuo: alta exigencia o permisividad, siendo recomendable un punto intermedio. Por tanto, es importante marcar límites para ayudarles a regular su comportamiento, aumentar su flexibilidad y adaptabilidad, teniendo en cuenta que, al encontrarnos en una situación excepcional hay que valorar sus necesidades en cada momento y flexibilizar siempre que sea necesario.

¿Cómo podemos hacerlo?

• Establece una rutina con un calendario de actividades, flexible y adaptado a la edad
• Forma equipo con tu pareja u otros adultos con los que los niños convivan
• Pon el límite la primera vez que observes un comportamiento que consideres que no es adecuado y, mantenlo cada vez que se repita la situación, explica el porqué de este límite sin justificarlo, comparte el criterio, pero no intentes que lo entienda como si fuera un adulto y menos que lo comparta
• Transmite el límite con tranquilidad, si gritas o te percibe nervioso se activa una parte del cerebro que dificulta a los niños escuchar, entender o aprender lo que estás intentado decirle, es difícil mantener la calma, puedes permitirte un tiempo de calma antes de hablar con el/ella
• Busca soluciones en lugar de culpables. Para ello puedes esperar un momento a que tu enfado disminuya, realizar un juego o actividad agradable, como una cena que les guste y, mientras tanto, plantear qué ha ocurrido y cómo podéis hacer en otras ocasiones
• Concibe los errores como oportunidades para aprender y dale varias oportunidades
• Concédele el beneficio de la duda, en general, los niños/as quieren obtener buenos resultados, pero no tienen las herramientas ni madurez necesaria para hacerlo. Si tu actitud es de acompañamiento será más eficaz al percibir que los quieres incondicionalmente. Por ejemplo: “Sé que quieres que te vaya bien, ¿cómo puedo ayudarte?”, “qué podrías hacer para lograrlo?”…
• Encuentra lo positivo de una situación, para que colaboren y confíen en ti es importante que le expreses que comprendes sus sentimientos, muestres empatía, compartas tus emociones y le invites buscar una solución

En estos momentos tan complejos en los que nos encontramos, en los que reina la incertidumbre, aparecen sentimientos y emociones desagradables que nos producen gran malestar, esta alteración emocional puede derivarse en sensaciones físicas de gran virulencia fruto del estado de alerta. Ante esta sintomatología puede que hagas una lectura errónea de la misma y que todo te lleve a pensar que puedas ser positivo en COVID19.

Queremos facilitarte unos discriminadores del estado de ansiedad, sin que ésto te lleve a desatender la parte médica. Ante la duda de un posible positivo consulta a tu médico, deberás contactar con los servicios médicos habilitados por las instituciones gubernamentales.

Una vez descartada la parte médica, será importante identificar esas preocupaciones que te provocan el malestar, y que pueden estar enfocadas sobre la probabilidad de un posible contagio, miedo al propio malestar físico o malestar provocado por la propia situación de pandemia, pero no debes olvidar que existen también otras problemáticas tanto médicas como psicológicas que pueden producir síntomas muy similares a los del COVID-19 (sensación de ahogo, cansancio físico, fiebre, etc.).

Es, por tanto, de gran importancia identificar que los pensamientos que mantienes no sean anticipatorios y negativos, ya que estarían incrementando el malestar que sientes. Para poder tener mayor manejo y gestión de los mismos, os facilitamos unas pautas para ayudar a cuestionarlos, discriminarlos y regularlos:

• Analiza tus pensamientos estos días, identificando hacía dónde va dirigida la preocupación y las emociones que te generan
• Pon en duda la credibilidad de esos pensamientos, ya que en muchas ocasiones el focalizar tanto la atención hacia esos aspectos negativos facilita el incremento del propio malestar
• Raciona el tiempo que dedicas a informarte sobre los síntomas del COVID 19 y todo lo que le rodea. Dedica tiempo a actividades que te proporcionen emociones agradables
• Establece rutinas que te permitan estar ocupado, permitiéndote retirar el foco de atención de los síntomas presentes fruto del estado de ansiedad
• Promueve un afrontamiento activo, sintiendo que puedes actuar en consonancia a tu bienestar dentro de las características presentes. Esto te proporcionará mayor sensación de control sobre la situación y, por lo tanto, mayor seguridad
•  Realiza actividades de ocio o de relajación que te faciliten estar centrado en el aquí y ahora
• Comparte con las personas cercanas a ti cómo te sientes. Desahogarte, sentirte comprendido y arropado, te proporcionará mayor seguridad en momentos como los que vivimos actualmente. Comunícate con ellos y pide ayuda si lo necesitas

Muchas personas están afrontando el periodo de confinamiento en pareja. Ya sea la pareja sola, o la pareja con hijo/as.Para que la relación no se resienta y el vínculo siga funcionando como un factor positivo en estas circunstancias, os proponemos algunas pautas que pueden ser de utilidad:

• Aceptar que en esta situación lo que antes nos valía puede no ser lo que ahora nos hace sentir bien, ha cambiado la situación y también lo que necesitamos de la relación
• Tratar de aumentar la autoconciencia emocional para gestionar individualmente las emociones y no “volcarlas en pareja”
• Intentar tomar conciencia de qué necesitamos y formular peticiones para que nuestra pareja no tenga que adivinar, y pueda acertar cuando intente cuidarnos
• Regular cuánto tiempo pasamos juntos y respetar los momentos de independencia de nuestra pareja
• Compartir comunicación emocional, cómo nos sentimos, y preguntar (con auténtico interés) cómo se siente nuestra pareja
• Hacer todo lo posible por mantener las formas cuando nos comunicamos. Ni en esta ni en ninguna situación está justificado la agresividad o las faltas de respeto
• Buscar espacios de comunicación en los que podamos revisar “cómo vamos llevando la convivencia”, hacer propuestas de mejora
• Hacer lo posible por compartir momentos de calidad con el otro
• Rebajar la exigencia sobre aspectos no esenciales para no caer en la trampa de “discutir por tonterías”
• Detenernos a ver en qué nos ayuda que nuestra pareja esté con nosotros/as en esta situación: ¿Qué cosas me aporta? ¿Qué cosas hace por mí? ¿Qué aspectos de la situación serían más difíciles si no estuviéramos con él o ella?
• Potenciar la comunicación positiva: agradecer, valorar, reforzar, hacer cumplidos…

El no salir a la calle, la accesibilidad de alimentos, el hecho de tener comida para muchos días en casa, el aburrimiento o la aparición de más emociones negativas de lo habitual, parece que están siendo una de las razones de la sobre ingesta que muchas personas vienen experimentando estos días.

Y es que si ya antes del confinamiento era habitual que muchas personas funcionaran como “comedores emocionales”, esta cuarentena está suponiendo para muchas personas un enorme reto a la hora de regular cuándo, cuánto y qué tipo de alimentos comer.

Para ganar capacidad de regulación y toma de decisiones sobre nuestra ingesta, os proponemos algunas claves:

• Planifica las comidas y la compra teniendo previstos picoteos y caprichos de forma regulada
• Mantener un día a día activo a nivel mental
• No restringir en exceso la ingesta para no pasar hambre y caer en los atracones por rebote
• Comer sentado/sin prisa
• Diferenciar el auténtico hambre de la ansiedad o las emociones negativas
• Busca espacios de expresión emocional que te ayuden a no acumular emociones negativas que puedan llevarte a una sobre ingesta

Es habitual que en estas semanas desde que apareció la COVID-19 en nuestras vidas, estemos más pendientes de cómo funciona nuestro cuerpo. Ante una situación de emergencia sanitaria real, este comportamiento es totalmente lógico y normal. Sin embargo, es importante que tengamos en cuenta que nuestro cuerpo no solo reacciona ante la enfermedad sino ante nuestros pensamientos. Es en estos casos, cuando la ansiedad entra en escena.

La ansiedad se puede manifestar de diversas maneras:

• Dificultades para respirar
• Corazón acelerado
• Tensión muscular
• Molestias gastrointestinales
• Temblores
• Sudoración

Esto ocurre porque un pensamiento automático negativo se nos ha pasado por la cabeza y nos ha hecho activar el modo alarma. Como ya decíamos, esto es algo muy común en esta situación y que nos puede ayudar a protegernos de peligros y adaptarnos a la situación. El problema viene cuando sólo centramos nuestra atención en los síntomas físicos y no indagamos si vienen dados por un pensamiento. Además, algunos de los síntomas de ansiedad son similares a los de una gripe o la COVID-19, con lo que nuestro sistema de alarma se sobre activa y con ello nuestros síntomas.

Ante esta situación ¿qué podemos hacer?:

• Identifica cuáles eran los pensamientos que te estaban invadiendo antes de sentir el malestar
• Averigua qué estabas haciendo antes de notar los síntomas (ej. ver noticias o escuchar relatos de personas afectadas)
• Cuando estas realizando alguna actividad que requiere tu atención o es entretenida ¿aparecen los mismos síntomas?, ¿en igual grado?

Es muy probable que tras estos filtros llegues a la conclusión de que lo que estás sintiendo se trata de ansiedad. Para poder entenderla y manejarla es importante tener en cuenta que:

• Es un mecanismo de supervivencia que nos pone en alerta de peligros (nos prepara para la acción o la huida)
• La ansiedad no es peligrosa
• Es una sensación que todos podemos experimentar
• Varía en intensidad
• Si la afrontamos, ella sola va a ir disminuyendo

Ministerio de Sanidad, información para la ciudadanía:

https://www.mscbs.gob.es/profesionales/saludPublica/ccayes/alertasActual/nCov-China/ciudadania.htm

Organización Mundial de la Salud (OMS):

https://www.who.int/es/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019

Colegio Oficial de Psicólogos de Madrid:

https://www.copmadrid.org/web/comunicacion/noticias/1459/orientaciones-la-gestion-psicologica-la-cuarentena-el-coronavirus

https://www.copmadrid.org/web/comunicacion/noticias/1457/comunicado-recomendaciones-psicologicas-explicar-ninos-ninas-brote-coronaviruscovid-19

https://www.copmadrid.org/web/comunicacion/noticias/1456/comunicado-recomendaciones-dirigidas-la-poblacion-un-afrontamiento-eficaz-el-malestar-psicologico-generado-el-brote-coronaviruscovid-19

Cuento: «Misión quedarse en casa»

https://eirapsicologos.com/wp-content/uploads/2020/07/Cuento-Misión-quedarse-en-casa.pdf

Cuento: «Me llamo coronavirus»

https://eirapsicologos.com/wp-content/uploads/2020/07/Cuento-Me-llamo-coronavirus.pdf

Cuento: «Aplausos para mamá»

https://eirapsicologos.com/wp-content/uploads/2020/07/Cuento-Aplausos-para-mamá.pdf

Cuento: «Los días en que todo se detuvo»

https://eirapsicologos.com/wp-content/uploads/2020/07/Cuento-Los-días-en-que-todo-se-detuvo.pdf

Cuento: «No te veo y sé que estás ahí, Coronavirus»

https://eirapsicologos.com/wp-content/uploads/2020/07/Cuento-No-te-veo-y-sé-que-estás-ahí-Coronavirus.pdf

Cuento: «Rosa contra el virus»

https://eirapsicologos.com/wp-content/uploads/2020/07/Cuento-Me-llamo-coronavirus.pdf